Vitaminas en la manzana
¿Comer una manzana todos los días mantiene alejado al médico? Las manzanas son ciertamente populares, ya que se encuentran entre las tres frutas más producidas en el mundo. Son fáciles de almacenar y transportar y, por lo tanto, suelen estar disponibles durante todo el año en EE.UU. En este artículo analizaremos cómo las manzanas pueden ser beneficiosas para la salud y cuáles son los mejores tipos para hornear en lugar de comerlas directamente del corazón.
Las manzanas son ricas en quercetina y pectina, y a ambas se les atribuyen sus beneficios para la salud. [1] La quercetina es un flavonoide, un tipo de sustancia química vegetal natural que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La pectina es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y tener un efecto modesto en la reducción del LDL, el colesterol “malo”. La pectina también es fermentada por las bacterias beneficiosas del colon, que producen ácidos grasos de cadena corta que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos ciertos cánceres y trastornos intestinales. [2,3]
Las manzanas frescas y enteras son las que ofrecen más nutrientes. Al desechar la piel se elimina gran parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides. Al deshidratar o secar las manzanas se elimina la vitamina C, que se encuentra predominantemente en la pulpa. Además, a las manzanas secas se les suele añadir azúcar (junto con calorías adicionales). El zumo de manzana claro se somete a filtración y pasteurización, lo que elimina la mayor parte de los flavonoides y las fibras. [3]
Calorías de la manzana
Hemos analizado los nutrientes de las manzanas para averiguar qué cantidad de cada nutriente se obtiene al morder una manzana Pink Lady® fresca. Puedes encontrar un enlace al informe nutricional completo al final de este artículo.
El valor nutricional de una manzana varía naturalmente en función de su tamaño. En el informe, el peso medio de una manzana pequeña, mediana y grande se calculó en 114 g, 140 g y 175 g respectivamente. Una manzana Pink Lady® típica entra en la categoría de manzanas grandes.
Empezando por los nutrientes que estamos más acostumbrados a ver en los envases de los alimentos, a continuación se indica el valor nutricional de las manzanas por 100 g y la contribución de una manzana grande a las ingestas recomendadas. Esta tabla refleja el valor nutricional de una manzana incluyendo la piel y excluyendo el corazón.
*Las ingestas de referencia (IR) indican la ingesta total recomendada de nutrientes. Las Ingestas de Referencia sustituyen a las Cantidades Diarias Orientativas (CDO), y proporcionan información para un adulto medio, independientemente de su edad o sexo.
No existe una ingesta de referencia para la fibra, pero el Ministerio de Sanidad de Inglaterra recomienda que nuestra ingesta de fibra sea de 30 g al día. Según este informe, una manzana grande contiene 1,8 g de fibra, lo que supone el 6% de la cantidad recomendada por Public Health England.
Calorías del plátano
Las manzanas, también conocidas como Malus Domestica, son una de las frutas más consumidas en el mundo. Todos hemos oído la frase “una manzana al día mantiene alejado al médico”. Se sabe que las frutas y las verduras tienen varios componentes que promueven la salud. Estos componentes se denominan fitoquímicos.
Aproximadamente el 85% de una manzana no es más que agua. Y su valor calórico por 100 gramos es de 52 kcal. Es un alimento bajo en calorías. Todas las calorías proceden del contenido de hidratos de carbono, que es de aproximadamente el 14 %. El contenido en proteínas y grasas de la manzana es insignificante (1).
Las manzanas de 100 gramos aportan 107 mg de potasio, 11 mg de fósforo, 5 mg de magnesio y muy poco sodio, aproximadamente 1 mg. En cuanto a las vitaminas, 100 gramos de manzana contienen 4,6 mg de vitamina C y 3 µg de vitamina A (1).
Se sabe que las frutas y verduras contienen varios fitoquímicos o sustancias químicas vegetales que presentan una serie de efectos beneficiosos para la salud. Los fitoquímicos como los fenólicos, los flavonoides y los carotenoides tienen la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas (2).
Nutrición naranja
El Mapa de Objetivos Nutricionales™ te permite ver de un vistazo cómo se alinean los alimentos con tus objetivos nutricionales y de control de peso. Cuanto más cerca esté un alimento del borde derecho del mapa, más nutrientes esenciales por caloría contiene. Para conseguir una dieta más nutritiva, seleccione los alimentos que se encuentran en la mitad derecha del mapa; cuanto más cerca esté un alimento del borde superior del mapa, más probable es que le llene con menos calorías. Si quiere restringir su consumo de calorías sin sentir hambre, elija alimentos de la mitad superior del mapa.Los alimentos que están cerca del borde inferior son más densos en calorías. Si quieres aumentar tu consumo de calorías sin sentirte demasiado lleno, elige los alimentos de la mitad inferior del mapa.Lee más sobre el Mapa de Objetivos Nutricionales
Lo bueno: Este alimento es muy bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. También es una buena fuente de fibra dietética y vitamina C.Lo malo: Una gran parte de las calorías de este alimento provienen de los azúcares.
Este gráfico muestra qué porcentaje de las calorías de un alimento procede de los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol. Si está tratando de lograr una distribución específica de calorías, como la distribución 40/30/30 de la dieta Zone™, o la distribución más tradicional 60/30/10, la Pirámide de Proporción Calórica™ le mostrará cómo las recetas, los planes de comidas o los alimentos individuales se alinean con esos objetivos.Los alimentos bajos en grasa, por ejemplo, se agruparán a lo largo del borde inferior de la pirámide, que va desde los alimentos que son altos en carbohidratos (en el borde izquierdo) a los alimentos que son altos en proteínas (en el borde derecho). Los alimentos bajos en hidratos de carbono se agruparán a lo largo del borde derecho de la pirámide, con alimentos ricos en grasas en el borde superior y alimentos ricos en proteínas en el borde inferior. Los alimentos que tienen aproximadamente el mismo número de calorías procedentes de las grasas, las calorías y las proteínas se encontrarán más cerca del centro de la pirámide.Más información sobre la pirámide de relación calórica