Verduras con alto contenido en fibra
La fibra dietética -que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.
Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.
Laxantes naturales que funcionan rápidamente
La fibra se ingiere normalmente en la dieta, y parte de la fibra no se puede descomponer. Una dieta rica en fibra produce heces blandas y más frecuentes y puede ayudar con el estreñimiento. Hay dos tipos de fibra, ambos importantes en la dieta de tu hijo:
Ejemplo: Eric tiene 10 años. La cantidad de fibra que necesita diariamente es: 10 (su edad) + 5 = 15 gramos al día, mínimo 10 (su edad) + 10 = 20 gramos al día, máximo Eric necesita 15-20 gramos de fibra al día.
El líquido ayuda a ablandar las heces y a facilitar su evacuación. Es importante que haya suficiente líquido cuando se aumenta la fibra en la dieta. El agua es la mejor fuente, pero el líquido también puede provenir de bebidas saludables e incluso de algunos alimentos. Una orina clara o pálida es una buena señal de que su hijo está hidratado.
Alimentos ricos en fibra
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Robert Burakoff, MD, MPH, está certificado en gastroentrología. Es vicepresidente de servicios ambulatorios del departamento de medicina del Weill Cornell Medical College de Nueva York, donde también es profesor. Fue el editor fundador y coeditor jefe de Inflammatory Bowel Diseases.
Cuando se tiene estreñimiento, los alimentos que hacen caca pueden ser muy útiles para volver a mover las cosas. Ya sea después de una intervención quirúrgica, durante el embarazo o por cualquier otro motivo, hay que buscar alimentos ricos en fibra. Esto es válido para los bebés que comen alimentos sólidos, los niños pequeños, los niños e incluso los adultos con estreñimiento.
Las plantas son ricas fuentes de fibra, por lo que deberían llenar tu cesta. Las opciones basadas en plantas que se mencionan aquí merecen ocupar el primer lugar de su lista, ya que son los alimentos que más ayudan a combatir el estreñimiento. Este artículo también ofrece unas palabras de advertencia para las personas con ciertas condiciones de salud que pueden necesitar evitar algunos tipos de fibra.
Alimentos ricos en fibra y bajos en calorías
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar, y en cambio pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso de los azúcares por parte del cuerpo, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.
Los niños y los adultos necesitan al menos de 25 a 35 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren unos 15 gramos al día. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las frutas y verduras enteras, las legumbres y los frutos secos.
La fibra soluble, que se disuelve en el agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble son la avena, las semillas de chía, los frutos secos, las judías, las lentejas, las manzanas y los arándanos.
La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles son los productos de trigo integral (especialmente el salvado de trigo), la quinoa, el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde como la col rizada, las almendras, las nueces, las semillas y las frutas con piel comestible como las peras y las manzanas.