Alimentos ricos en fibra deutsch
Contenidos
1. Semillas de chíaSólo una cucharada de semillas de chía secas contiene casi 4 g de fibra. Incorpora las semillas de chía a un batido o a un yogur para el desayuno, o prepara un pudin de semillas de chía para un postre rico en fibra. Sólo hay que tener cuidado al comer semillas de chía secas porque pueden causar problemas de deglución al absorber líquido. Por lo general, se recomienda remojar las semillas de chía en un líquido durante al menos 10 minutos antes de consumirlas.
2. Cereales con alto contenido en fibraUn cereal sin azúcar y con alto contenido en fibra, como el Fiber One Original Bran o las granolas Nature’s Path No Added Sugar, es una buena forma de empezar el día con una dosis de fibra. La mitad de una taza de cereales ricos en fibra contiene unos 14 g de fibra, por lo que estarás en camino de alcanzar tu objetivo diario.
3. GuayabaCuando comes guayaba consumes la pulpa, la cáscara y la semilla, lo que convierte a esta fruta en una impresionante fuente de fibra. Una taza tiene 9 g de fibra. 4. FrambuesasSi prefieres tu fibra con un toque de dulzura, toma algunas frambuesas. Obtendrás 8 g de fibra en cada taza. Las moras y los arándanos también son ricos en fibra y pueden añadirse a los batidos, a la avena o comerse frescos.
Lista de alimentos ricos en fibra para perder peso
Los días en que la fibra se estigmatizaba como un suplemento para la tercera edad (ya puede ver a la abuela con su cuchara de Metamucil, ¿no?) han pasado a mejor vida. Sin embargo, de media, los estadounidenses sólo consumen unos 15 gramos de fibra al día, es decir, entre el 40 y el 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada (25 g al día para las mujeres y 38 g al día para los hombres), lo que nos lleva a preguntarnos: ¿cuál es la mejor manera de incorporarla a la dieta?
En contra de la creencia popular, los cereales tradicionales no son necesariamente la mejor fuente de fibra, y algunas de las frutas y verduras más ricas en fibra dejan en evidencia al pan en lo que respecta a este nutriente clave. Hemos hablado con la Dra. Sarina Kajani y la dietista Alissa Rumsey para saber cómo aprovechar al máximo las frutas fibrosas. “El contenido en fibra de las frutas varía en función de su contenido en agua y de la cantidad de fruta que no puede digerir nuestro cuerpo”, dice Kajani. “La fruta es una forma fácil y sabrosa de incorporar fibra a la dieta”.
Las frambuesas apenas necesitan presentación cuando se trata de beneficios nutricionales, como su alto volumen de antioxidantes y vitaminas. Tampoco se quedan atrás en lo que respecta a la fibra. Estos pequeños tienen la friolera de siete gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta (aproximadamente una taza). Pruebe a integrarlas en su yogur o a tomarlas con un puñado de pepitas de chocolate para un tentempié decadente.
Verduras con alto contenido en fibra
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El consumo de frutas con alto contenido en fibra es una forma deliciosa y rica en nutrientes de ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de fibra. La fibra, concretamente la fibra dietética, es un carbohidrato complejo que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal.
La fibra soluble se encuentra en los aguacates, las peras y las guayabas, entre otras frutas. Los frijoles, las legumbres y ciertos granos y verduras también están llenos de ella. La fibra soluble atrae el agua hacia su intestino, convirtiéndola en un gel. Esto ralentiza la digestión y le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.
La fibra insoluble se encuentra normalmente en las semillas y la piel de muchas frutas, como las bayas y los plátanos, y también está presente en los cereales integrales, el salvado de trigo y las verduras. La fibra insoluble favorece la salud intestinal y ayuda a mantener la regularidad. En otras palabras, puede prevenir y aliviar el estreñimiento.
Para qué es buena la fibra
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Obtener su ración de fibra puede parecer difícil, especialmente si no tiene ganas de comer verduras. Pero, ¿sabías que las palomitas de maíz tienen fibra? Siga leyendo para conocer más alimentos ricos en fibra que realmente querrá comer
Las lentejas y otras alubias son una forma fácil de introducir fibra en tu dieta en sopas, guisos y ensaladas. Algunas alubias, como el edamame (que es una alubia de soja cocida al vapor), son incluso un gran tentempié lleno de fibra.1 Hay 9 gramos de fibra en una porción de media taza de edamame sin cáscara.1 ¿Un plus? Todos ellos proporcionan también una fuente de proteína vegetal.2 Algunos panaderos han empezado incluso a incluir alubias o harinas de alubias en sus productos de panadería, lo que, según las investigaciones, permite hacer pasteles de calidad.3
Esta verdura puede quedar encasillada como la verdura de la fibra. Su naturaleza crucífera, es decir, que pertenece al género de plantas Brassica junto con la coliflor, el repollo y la col rizada, lo hace rico en muchos nutrientes además de la fibra.4 Los estudios han demostrado que los 5 gramos de fibra por taza de brócoli pueden apoyar positivamente a las bacterias del intestino, lo que puede ayudar a su intestino a mantenerse sano y equilibrado.5, 6