Receta de avena
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Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, es posible que se pregunte si los desayunos con cereales integrales, como la avena, siguen siendo una opción saludable. Los cereales integrales están completamente intactos y tienen tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Como resultado, los cereales integrales tienen más nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que sus homólogos procesados o refinados.
La avena, en particular, tiene un alto contenido de fibra soluble llamada betaglucano, que es beneficiosa para la salud del corazón. La mayoría de los expertos estarían de acuerdo en que hay mucho espacio para la avena como parte de un plan de alimentación saludable.
Se calcula que el índice glucémico de la avena laminada es de unos 57, y la carga glucémica es de 11. La avena se considera un alimento con un índice glucémico moderadamente bajo. Cuanto mayor sea el tamaño de las partículas de la avena, menor será su valor glucémico. Por ejemplo, la avena molida en forma de harina produce una respuesta glucémica más alta que la que se presenta en forma de copos.
Estudio sobre la avena
La avena laminada es un tipo de alimento integral ligeramente procesado. Tradicionalmente, se elabora a partir de avena descascarillada y cocida al vapor, antes de ser laminada en copos planos con rodillos pesados y estabilizada mediante un ligero tostado[1].
La avena laminada gruesa son copos enteros de gran tamaño, y la avena laminada fina son copos más pequeños y fragmentados. La avena laminada entera, sin más procesamiento, puede cocinarse en forma de gachas y consumirse como la avena tradicional o la escocesa, pero la avena laminada más fragmentada y procesada absorbe el agua con mucha más facilidad y, por tanto, se cocina más rápidamente en forma de gachas, por lo que a veces se denomina avena “rápida” o “instantánea”[1].
Además de las gachas, la avena laminada es el ingrediente principal de la granola y el muesli. Se puede procesar para obtener un polvo grueso que, al cocinarse, se convierte en un líquido espeso como el caldo. El polvo de avena más fino se utiliza a menudo como alimento para bebés.
La avena, al igual que otros cereales, tiene una cáscara exterior dura e incomestible que debe retirarse antes de poder comer el grano. Una vez eliminada la cáscara exterior (o tamo) de los granos de avena aún cubiertos de salvado, el resto se denomina gravilla de avena[1]. Dado que la capa de salvado, aunque nutritiva, hace que los granos sean difíciles de masticar y contiene una enzima que puede hacer que la avena se ponga rancia, la gravilla de avena cruda suele tratarse con vapor para ablandarla y acelerar el tiempo de cocción (la moderna “avena rápida”) y desnaturalizar las enzimas para alargar su vida útil[1][2].
¿La avena tiene gluten?
La avena, formalmente llamada Avena sativa, es un tipo de grano de cereal de la familia de las gramíneas Poaceae. El grano se refiere específicamente a las semillas comestibles de la hierba de la avena, que es lo que termina en nuestros tazones de desayuno. Amada u odiada por su textura blanda pero sustanciosa cuando se cocina, la avena es más apreciada por su valor nutricional y sus beneficios para la salud. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) permite el uso de una declaración de salud en las etiquetas de los alimentos que asocia la reducción del riesgo de enfermedades coronarias con el consumo de fibra soluble de betaglucano procedente de la avena de grano entero [1]. [1] La avena también es un activo deseado por quienes intentan perder peso y controlar los niveles de hambre debido a su alto contenido en agua y fibra soluble.
Tipos de avenaLa avena está disponible en una variedad de formas, según su procesamiento. La siguiente lista muestra los tipos de avena por orden de menor a mayor procesamiento. Aunque el contenido nutricional de la avena cortada con acero y la instantánea es relativamente similar, sus efectos sobre el azúcar en sangre no lo son. Los tipos de avena menos procesados, como la avena cortada, suelen tardar más en digerirse, por lo que tienen un índice glucémico más bajo que la avena laminada o instantánea.
Calorías de la avena 1 taza
Imagen: ShutterstockLa avena, que era un alimento y un concepto relativamente nuevo para los indios hasta hace unos años, se ha integrado bien en el estilo de vida indio. Con todo tipo de opciones fáciles de elegir y cocinar, se puede aprovechar muy bien la nutrición que ofrece la avena. La nutricionista y educadora de estilo de vida Karishma Chawla destaca algunos puntos importantes sobre la avena, su nutrición y las formas de consumirla.
1. Tipos de avena2. Valor nutricional de la avena3. Nutrición de la avena: Precaución4. La mejor comida para tomar avena para obtener la máxima nutrición5. La cocina inteligente para la nutrición de la avena6. Leche de avena para la nutrición7. Nutrición de la avena: Upma rápido y fácil8. Nutrición de la avena: FAQsTipos de avena
Imagen: ShutterstockChawla dice que la avena se descascara, se calienta y se enfría para estabilizar y mejorar la vida útil de los granos de avena (la semilla dentro de la cáscara). El calentamiento confiere a la avena un sabor a nuez. Los granos de avena son granos enteros compuestos principalmente por el endospermo, rico en fibra y el nutritivo germen. Los granos se aplastan y se hierven antes de su consumo para eliminar el sabor amargo. Los grañones se transforman en copos de avena tras su cocción y aplanamiento (copos de avena o harina de avena). También se puede cortar la avena en trozos pequeños antes de cocerla al vapor y enrollarla. El producto se denomina avena laminada de cocción rápida. La avena instantánea está precocida y seca, y normalmente se le añade un edulcorante y algún aromatizante.