Los 10 alimentos más ricos en betacaroteno 2

Los 10 alimentos más ricos en betacaroteno

El betacaroteno es un antioxidante que consiste en una cadena de 40 carbonos átomos, con conexiones dobles conjugadas y una estructura de anillo en cada extremo de la cadena.

Varios estudios publicados reportaron información sobre la eficacia de los antioxidantes en la lucha y prevención de enfermedades y sus propiedades anti-envejecimiento. Algunos alimentos son ricos en betacaroteno, sepa cuáles son.

10 alimentos ricos en betacaroteno

Hasta hace pocos años, una dieta diaria recomendada para el betacaroteno no había sido establecida y la mayoría de los alimentos no estaban etiquetados con el contenido de vitamina A (retinol).

En la medida más utilizada, el valor internacional de 5.000 unidades (UI) equivale a la cantidad de 3mg de betacaroteno y se basan en una dieta de 2.000 calorías. Según el Instituto de Medicina de Washington, EE.UU., la ingesta diaria de 3 a 6 mg de beta-caroteno mantiene la sangre en condiciones asociadas con un riesgo reducido de enfermedades crónicas.

Una dieta diaria recomendada de cinco o más porciones de frutas y vegetales es capaz de proporcionar la suplementación necesaria, sobre todo con el consumo de alimentos como patata dulce y zanahoria, que suplir la demanda del nutriente para el organismo en pequeñas cantidades. Curiosamente, muchos vegetarianos suelen tener hasta el doble de los niveles de betacaroteno en la sangre en comparación con los no vegetarianos, ya que generalmente consumen más frutas y verduras.

1 – Zanahoria

Zanahoria - Daucus carota
Zanahoria – Daucus carota
  • 01 zanahoria entera (19 cm) – 20.250 UI – 410% (% VD)

Las zanahorias son alimentos con una mayor biodisponibilidad del beta-caroteno, siendo ampliamente utilizados en muchas cocinas, especialmente en la preparación de tartas y ensaladas y ingrediente tradicional en muchos platos regionales.

2 – Espinacas

Espinaca - Spinza oleracea
Espinaca – Spinza oleracea
  • Medio vaso congelado y luego después de cocido – 7.395 UI – 150% (% VD)

La espinaca tiene un alto valor nutritivo, siendo extremadamente importante para la mayoría de las dietas. Curiosamente, a diferencia de la espinaca cocida, una taza entera de espinaca cruda proporciona el 40% de la cantidad diaria recomendada. Esto ocurre porque cuando usted cocina la espinaca (y otros tipos de vegetales, como la col), aumenta su concentración de betacaroteno y otros nutrientes esenciales, tales como el calcio, hierro, magnesio y potasio, además de otros carotenoides, como la luteína.

3 – Patata dulce

Papa dulce
Papa dulce
  • Medio vaso – enlatada y drenada – 7.015 UI – 140% (% VD)

Un estudio de 2012 con 10 mil familias de Uganda en África descubrió que los niños que comen patata dulce enriquecida con betacaroteno sufren menos deficiencia de vitamina A que las que no consumen la cantidad adecuada. Además, las patatas dulces son ricas en almidones, fibra dietética e hidratos de carbono complejos. También tienen niveles moderados de otros micronutrientes, incluyendo vitamina B5, B6 y manganes.

4 – Manga

Manga-africana - Irvingia gabonensis
manga
  • Medio vaso de manga cruda y rebanada – 6.425 UI – 130% (% VD)

La manga de África contiene un gran volumen de fibras, así como la mayoría de las semillas y frutos secos, son ricos en grasas saludables. Además de los beneficios para la pérdida de peso, también ayuda en la reducción del colesterol, disminución de la presión arterial y control de la diabetes.

5 – Cantalupo (Meloa)

Cantalupo (Meloa) - Cucumis melo cantalupensis
Cantalupo (Meloa) – Cucumis melo cantalupensis
  • Un vaso de melón crudo en pedazos – 5.160 UI – 100% – (% VD)

También conocido como melón-Europea, melón (C. melo var. Cantalupensis) está ligeramente adornado con una carne dulce y sabroso y una corteza de color gris-verde que se parece bastante diferente de la parte externa melón tradicional. El melón se compone de aproximadamente el 90% de agua, el 8% de los hidratos de carbono, el 0,8% de la proteína y el 0,2% de grasa, proporcionando 140 kJ (34 kcal) de provitamina A por cada 100 gramos.

6 – Coles

Cuello cocido
Cuello cocido
  • Medio vaso de coles congeladas y poco después de la cocción (sin sal) 4.130 UI – 80% (% VD)

La col rizada es compuesta de 84% de agua, 9% de carbohidratos, 4% de proteína y 1% de grasa. En una porción de 100 gramos, la col rizada cruda proporciona 49 calorías y una gran cantidad de vitamina K (alrededor de 3,7 veces el valor diario).

7 – Calabaza

Calabaza - Cucurbita pepo
Calabaza – Cucurbita pepo
  • 1 vaso cocido o hervido, drenado y sin sal – 2.650 (UI) – 50% (% VD)

Además de los beneficios nutricionales, la pulpa de las calabaza cocida actúa como un emoliente, aliviar la irritación y el dolor de estómago, y también puede actuar como un laxante suave.

8 – Damasco

Damasco - Prunus armeniaca
Damasco – Prunus armeniaca
  • Medio vaso de jugo de la pulpa – 1.650 UI 35% (% VD)
  • Dos mitades de la fruta con la piel – 610 UI – 10% (% VD)

Los albaricoques han sido cultivados en Persia desde la antigüedad y en su forma seca se han convertido en una mercancía importante en las rutas comerciales de Persia. El albarico, incluso, sigue siendo un fruto importante en Oriente Medio. 100 gramos de albaricoques crudos proporcionan 48 calorías y están compuestos de un 11% de carbohidratos, un 1% de proteína, menos del 1% de grasa y un 86% de agua. Los albaricoques crudos son una fuente moderada de vitamina A y vitamina C (10% del valor diario de cada uno).

9 – Tomate

Jugo de tomate
Jugo de tomate
  • Un vaso de jugo – 1.010 UI – 10% (% VD)

A tomate contiene 95% de agua, 4% de carbohidratos y menos del 1% de grasa y proteína. En una cantidad de 100 gramos, los tomates crudos suministran 18 calorías y son una fuente moderada de vitamina C (17% del valor diario) y proporcionan cantidades pequeñas de otros nutrientes.

10 – Melocotón

Melocotón (melocotón) - Prunus persica
Melocotón (melocotón) – Prunus persica
  • Una fruta media – 525 UI – 10% (% VD)

Algunos estudios han tratado de demostrar la eficacia del melocotón como un agente antitumoral. Se cree que los glucósidos cianogénicos del melocotón son capaces de auxiliar en la producción de antígenos que combatan los tumores. El melocotón también posee extracto etanólico, sustancia que inhibe la reacción de las inflamaciones causadas por procesos alérgicos.

Otros alimentos fuentes de betacaroteno

Entre otros alimentos con gran cantidad de beta – caroteno, son: aguacate , avena , brócoli, café , guisantes, naranja, papaya, papaya y pimiento rojo (y otros tipos de pimientos).

referencias:
  • Lejos, Jacqueline L. «The Gale encyclopedia of medicine.» (2015).
  • «Annals of Internal Medicine 130.12 (1999): 963-970.» Annals of Internal Medicine 130.12 (1999): 963-970.
  • Burton, G. Wand, y KU Ingold. «Beta-carotene: un tipo tipo de antioxidante lipídico.» Science 224.4649 (1984): 569-573.
  • Camale, Jack. Guía del usuario para los suplementos de nutrición. Básico de Salud, Inc., 2003. (2006): 51-53.

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